不同運動專案的營養指導,運動不同補充的營養也不同你知道嗎

不同運動專案的營養指導

耐力性運動 如長距離步行、長跑、長距離游泳、長距離滑雪等,屬於有氧運動,總能量消耗很大,以消耗脂肪為主。耐力運動對脂肪的利用和轉換率高,膳食中脂肪的比例可略高於其他專案,達到總能量的30%~35%。為使機體具有較好的供氧能力,需攝入較多的鐵、維生素B2和維生素C。耐力運動時間長,出汗較多,水和電解質的補充也十分重要。

速度性運動 如短跑、跨欄、短距離游泳等專案,屬於無氧運動,運動強度大。膳食中應供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素C、維生素B族等營養素。因為速度性運動時神經活動高度緊張,還應供給含蛋白質與磷豐富的食物。由於短時間內形成的酸性代謝產物在體內堆積,為使體內鹼儲備充足,應多吃蔬菜、水果等鹼性食物。

力量性運動 如舉重、投擲、摔跤等專案,要求有很強的爆發力。為發展肌肉力量,要在膳食中增加蛋白質、維生素B2的攝入量,特別是在訓練初期蛋白質供應可提高到2克/千克/天以上,其中優質蛋白質大於1/3,其佔能量百分比可達18%左右。同時,可適當補充促進肌肉合成和代謝的特殊營養品,如肌酸等。為保證神經肌肉的正常功能,鈉、鉀、鈣、鎂的補充也很重要。

靈巧性運動 如瑜伽、普拉提、體育舞蹈、健美操、體操等,這些運動要求有良好的身體協調性,對神經系統也有較高的要求,所以膳食中需含較多的維生素B1、維生素C和磷等。

球類運動 此類運動對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質都有較高要求。進行乒乓球、羽毛球等小球運動專案時,因為要緊盯著球,眼睛易疲勞,應補充充足的維生素A,每日應達到1800微克。籃球、足球和排球等大球專案,運動量較大,能量消耗也較多,膳食應以高碳水化合物為主。另外,在進行比賽時,神經會高度緊張,還應注意蛋白質的補充,蛋白質的需要量應占總能量的12%~15%,或1.2克/千克/天~2.0克/千克/天,並且要選擇優質蛋白質。運動後迅速補充蛋白質有助修復受傷的肌肉和組織。運動中要注意補糖補水,在運動結束後儘快補充50克糖,加快糖原儲備的恢復。

游泳運動 由於水的阻力比空氣大,而且游泳時水溫一般在20℃~26℃之間,低於體溫,水的傳熱能力又比空氣快25倍,使機體散熱較多、較快,因此游泳運動對能量的需求較大。長時間處在水環境中,身體需要一定脂肪保持體溫和保護面板,因此游泳結束後飲食中脂肪的含量應高於其他運動專案,達到總能量的35%左右;長距離游泳後需要補充較多的碳水化合物、維生素和礦物質。

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